Beháš príliš rýchlo: Prečo ťa „pomalý“ beh v Zóne 2 zrýchli viac ako šprinty
Obuješ si tenisky, zapneš hodinky a vyrazíš. Bežíš tak, aby si sa „trochu zadýchal“, cítil pot a mal pocit, že si si zamakal. Tvoje tempo je možno 5:00 alebo 5:30 min/km. Prídeš domov spokojný.
Mám pre teba, ako IRONMAN Certified Coach, zlú správu. Tento beh ti mohol dať menej, než si myslíš.
Vitaj v pasci zvanej „Šedá zóna“ (Grey Zone). Je to miesto, kde končia sny mnohých triatlonistov o osobnom rekorde.
Beh v triatlone je špecifický, pretože vybiehaš unavený. Okrem nízkej intenzity musíš trénovať aj prechody, o ktorých píšem v článku ako behať po bicykli a zvládnuť Brick tréning.
Čo je Zóna 2 a prečo ju všetci ignorujú?
Z mojej skúsenosti mnohí amatéri trénujú podľa pocitu „no pain, no gain“. Myslia si, že ak tréning nebolí, nefunguje. Výsledkom je, že veľkú časť času trávia v Zóne 3 (stredná intenzita). Je to zóna, ktorá je:
Príliš rýchla na to, aby budovala aeróbnu základňu a pálila tuky.
Príliš pomalá na to, aby budovala rýchlosť a laktátovú toleranciu.
Dostatočne únavná na to, aby si na druhý deň nemohol podať kvalitný výkon.
Odpoveďou je Zóna 2. Je to nízka intenzita (zhruba 60 – 70 % tvojho maxima), pri ktorej sa dokážeš rozprávať celými vetami. Pre mnohých to znamená „trápne pomalý kluš“.
Prečo ťa nútim behať pomaly? Kvôli jednej veci: Mitochondriám.
Biológia nepustí: Budujeme motor
Predstav si svoje telo ako hybridné auto. Máš malý elektrický motor (cukry/glykogén) a obrovský dieselový motor (tuky).
Glykogén (Cukor): Telo ho uloží len obmedzené množstvo, približne na 90 minút intenzívneho výkonu, podľa športovca a výživy.
Tuk: Máš ho uloženého oveľa viac (aj keď si štíhly).
Ironman trvá 9 až 15 hodín. Len na uložených cukroch to zvládne máloktorý človek. Pomáha naučiť telo páliť viac tuku. A tu je ten trik: Tukový metabolizmus a mitochondrie (bunkové elektrárne) sa budujú hlavne veľkým objemom nízkej intenzity, akým je Zóna 2. Keď zrýchliš do Zóny 3, telo sa viac opiera o cukry a menej o tuky.
Ak naučíš telo páliť tuky v Zóne 2, môžeš byť na pretekoch menej závislý na externom cukre a znížiť riziko žalúdočných problémov, o ktorých píšem v článku o výžive a energetickej stratégii.
Ego je tvoj najväčší nepriateľ
Najťažšia časť tréningu v Zóne 2 nie je fyzická. Je psychická. Vybehneš na hrádzu a predbiehajú ťa „sviatoční bežci“. Tvoje ego kričí: „Zrýchli! Veď na to máš!“
Moji zverenci v Atte ACADEMY vedia, že musia nechať ego doma. Keď ti v pláne napíšem „Beh 60 minút v Z2“, nezaujíma ma tvoje tempo. Zaujíma ma tvoj tep. Ak musíš kráčať do kopca, aby si udržal tep nízko, tak budeš kráčať.
Výsledok? Po niekoľkých mesiacoch dôsledného „pomalého“ behania mnohí športovci zistia, že pri rovnakom nízkom tepe bežia rýchlejšie. Tvoj motor narástol.
Ako zistíš svoju Zónu 2?
Vzorec 220 mínus vek je len hrubý odhad a pre jednotlivého športovca býva nepresný. Máš tri možnosti:
Talk Test (Zadarmo): Bež tak, aby si vedel recitovať abecedu alebo telefonovať bez toho, aby si lapal po dychu. Akonáhle začneš dychčať, spomaľ.
Laktátový test (Presné): Pichnutie do prsta/ucha počas záťaže.
Analýza dát (Moja metóda):
Ako tréner dokážem z tvojich historických dát a testov určiť tvoj aeróbny prah (Aerobic Threshold – AeT).
Podobný princíp platí aj na bicykli. Aj tam musíš poznať svoje prahové hodnoty. Ak nemáš nastavené zóny na bicykli, prečítaj si, prečo je dôležitý FTP test a správne nastavenie wattov.
Prestaň behať „odpad“. Začni trénovať.
Ak chceš na Ironmane v posledných 10 kilometroch predbiehať chodiacich súperov, potrebuješ dobre vybudovaný tukový metabolizmus. Ten sa nekupuje v obchode s gélmi. Ten sa buduje trpezlivosťou v Zóne 2.
Nevieš, kde sú tvoje zóny? Trénuješ podľa pocitu a stagnuješ?
Zver sa do rúk odborníka.
Tento článok je kľúčovou súčasťou našej bežeckej metodiky. Pre komplexný pohľad na tréning si prečítaj aj môjho Kompletného sprievodcu behom v triatlone.
Objednaj si tréningový program na Atte ACADEMY. Zmeriam tvoje zóny, nastavím ti tepy a naučím ťa, že niekedy je pomalšie v skutočnosti rýchlejšie.
