Cyklistika v triatlone: Kompletný sprievodca od nastavenia posedu až po Ironman watty
Medzi triatlonistami koluje stará pravda: „Preteky sa nevyhrávajú vo vode, ale dajú sa tam prehrať. O výsledku sa rozhoduje na behu, ale základ sa buduje na bicykli.“
Cyklistika je najdlhšia časť dňa. Často zaberie zhruba polovicu celkového času pretekov alebo viac.
Ale tu je háčik, ktorý mnoho začiatočníkov nechápe: Cieľom triatlonovej cyklistiky nie je zajazdiť najrýchlejší čas dňa. Cieľom je prísť do druhého depa (T2) čo najrýchlejšie, ale s nohami, ktoré sú stále schopné bežať.
Ak to na bicykli „prepáliš“, tvoj maratón sa zmení na prechádzku utrpením.
Ako IRONMAN Certified Coach v Atte ACADEMY vidím cyklistickú prípravu ako skladačku štyroch kľúčových oblastí: Výbava, Technika, Dáta a Výživa.
V tomto sprievodcovi ťa prevediem každou z nich a odkážem ťa na detailné články, kde ideme do hĺbky.
1. Výbava: Naozaj potrebuješ „vesmírnu loď“?
Prvá otázka, ktorú dostávam: „Mám si kúpiť triatlonový špeciál (TT bicykel) alebo mi stačí cesťák?“
Odpoveď nie je len o aerodynamike. Je to o geometrii tvojho tela.
Cestný bicykel: Je skvelý na ovládanie a kopce, ale zatvára uhol v bedrách.
Triatlonový špeciál: Môže ti umožniť sedieť v agresívnej polohe a zároveň šetriť hamstringy pre beh.
Nie každý však potrebuje hneď investovať 5000 €.
Rozmýšľaš nad aero pozíciou a nevieš, ako ju znesie chrbát? Prečítaj si: Aero pozícia a bolesť chrbta v triatlone. Nájdeš tam aj to, ako uhol sedlovej trubky mení geometriu bicykla.
2. Technika: Tajomstvo čerstvých nôh sa volá Kadencia
Keď už máš bicykel, musíš sa na ňom naučiť jazdiť ekonomicky. Mnoho cyklistov robí chybu, že „drví“ ťažké prevody silou. To je pre triatlonistu cesta do pekla.
Nízka kadencia (pod 70 rpm) má tendenciu vyčerpávať svalový glykogén a unavovať nohy.
Vyššia kadencia (85 – 95 rpm) má tendenciu presúvať záťaž na srdce a pľúca, ktoré sa často regenerujú rýchlejšie.
Tvojím cieľom je prísť do depa s pocitom, že si bicykloval „cez dych“, nie „cez stehná“.
Ako sa naučiť točiť nohami rýchlo? Tu je návod: Kadencia v triatlone: Prečo „drtenie“ ťažkých prevodov ničí tvoj beh
3. Dáta a Fyziológia: Jazdiť múdro, nie len veľa
Veľa „Age Groupers“ robí chybu v tzv. Junk Miles. Vyjdú von a vozia sa „stredne rýchlo“. To je pre progres najhoršia zóna.
V Atte ACADEMY staviame tréning na dátach, konkrétne na FTP (Functional Threshold Power). Pozor však – samotné číslo z hodiniek ti nestačí. Aplikácia ti môže vypočítať FTP 250W, ale ak ho neudržíš dlhšie ako 30 minút, tvoj tréningový plán bude chybný.
Musíš vedieť, ako s týmto číslom pracovať a ako si nastaviť zóny.
Zisti, prečo ti hodinky klamú a ako trénovať podľa wattov: FTP Test a tréningové zóny: Prečo ti čísla z hodiniek klamú
4. Výživa: Tvoj pojazdný bufet
Máš natrénované, máš skvelý bicykel. Ako to nepokaziť? Odpoveďou je jedlo.
Bicykel je zvyčajne najlepší čas na jedenie počas pretekov, pretože tvoj tep je relatívne stabilný a žalúdok to zvláda lepšie. Ak tu nedoplníš energiu, na behu môžeš „naraziť na stenu“ (Bonking). Mnohí športovci cielia na 60 až 90 gramov sacharidov na hodinu, tolerancia je však individuálna. Vieš, koľko to je gélov?
Nepokaz si pretek zlou stravou. Tu je moja nutričná stratégia: Výživa na bicykli: Prečo „Bonking“ na behu začína už v sedle
Záver: Cesta k lepšej cyklistike začína plánom
Zlepšiť sa v triatlonovej cyklistike neznamená len bezhlavo točiť kilometre. Znamená to pochopiť svoje telo, vyladiť posed a trénovať podľa čísiel, nie podľa ega.
Tento sprievodca a články, na ktoré odkazujem, ti dajú teoretický základ. Ale teória ťa do cieľa nedostane. Tréning áno.
Nechceš študovať po večeroch, ale chceš výsledky? Zver svoju prípravu do rúk certifikovaného odborníka.
Objednaj si coaching v Atte ACADEMY. Nastavím ti tréningové zóny, techniku aj stratégiu tak, aby si si cyklistiku užil a na beh vybiehal s úsmevom.