Beh v triatlone: Prečo sa maratón v Ironmane nebehá nohami, ale hlavou
Ak sa spýtaš čistokrvného bežca, ako zrýchliť na maratóne, povie ti: „Behaj viac kilometrov a rob úseky.“ Ak sa spýtaš mňa, ako IRONMAN Certified Coach, poviem ti: „Nauč sa behať na unavených nohách a spomaľ.“
Beh je disciplína, ktorá triatlon najviac bolí. Je to posledná časť dňa. Tvoje zásoby glykogénu sú nízke, svaly sú rozbité z bicykla a hlava ti hovorí, aby si zastal. Kvalita tvojho behu závisí od toho, ako si zvládol cyklistickú časť. Viac o šetrení nôh nájdeš v Sprievodcovi cyklistikou v triatlone.
Mnohí triatlonisti zlyhávajú na behu nie preto, že by nemali kondíciu. Zlyhávajú, pretože trénujú ako bežci, nie ako triatlonisti. V Atte ACADEMY staviame bežeckú prípravu na troch pilieroch: Efektivita (Technika), Fyziológia (Zóna 2) a Odolnosť (Brick).
Prevediem ťa tým, čo musíš zmeniť, aby si v cieli nebol len „finisher“, ale pretekár.
1. Fyziológia: Prečo musíš spomaliť, aby si zrýchlil
Najväčším paradoxom vytrvalostného športu je Zóna 2. Mnoho mojich nových zverencov prichádza s tým, že každý ich tréning je „stredne ťažký“. Behajú tempo 5:00 min/km, lebo sa pri pomalšom behu „nudia“ alebo hanbia.
Chyba. Triatlonový beh je aeróbna disciplína. Ak väčšinu tréningu stráviš v „šedej zóne“ (Zóna 3), buduješ len únavu, nie mitochondrie. Ako tréner ťa budem nútiť behať pomaly. Niekedy až trápne pomaly. Prečo? Pretože je to jeden z najlepších spôsobov, ako vybudovať motor, ktorý ti dovolí bežať rýchlo aj po 4 hodinách záťaže.
Pripravil som detailný článok: Zóna 2 a „pomalý beh“: Najväčší mýtus triatlonového tréningu.
2. Technika a Kadencia: Ochrana pred zranením
Beh je séria tisícok malých skokov. Každý dopad je náraz, ktorý musí absorbovať tvoje telo. Keď si unavený po bicykli, máš tendenciu predlžovať krok (overstriding) a dopadať tvrdo na pätu. To môže viesť k zraneniu kolena alebo achilovky.
V Atte ACADEMY neriešime len „koľko“ odbehneš, ale „ako“. Kľúčom je kadencia. Cieľom je priblížiť sa k 180 krokom za minútu. Vyššia kadencia znamená kratší krok, dopad pod ťažisko tela a menšie otrasy. Býva to ekonomickejšie a môže to byť bezpečnejšie.
Prečítaj si: Kadencia behu: Prečo ťa bolia kolená a ako to vyriešiť. (Poznámka: Ak si čítal môj článok o kadencii na bicykli, princíp je podobný – efektivita).
3. Výbava: Karbónové tenisky nie sú všetko
Marketing nám sľubuje „rýchlosť zadarmo“ v podobe karbónových tenisiek. Áno, fungujú. Ale majú háčik. Karbónová teniska je agresívna a nestabilná. Ak do nej obuješ atléta so slabými lýtkami a zlou technikou, zvyšuješ riziko ťažkostí, napríklad zápalu plantárnej fascie.
Ako tréner ti poradím, kedy obuť „rýchle topánky“ a kedy radšej trénovať v „tlmených objemovkách“. Tvoje zdravie je dôležitejšie ako 10 sekúnd na kilometer.
4. Špecifikum triatlonu: Brick tréning
Toto je ten magický moment. T2 depo. Zahodíš bicykel, obuješ tenisky a… nohy máš ako z betónu. Toto sa nedá „obehať“ bežnými kilometrami. Musíš na to pripraviť nervovú sústavu.
Prechodové behy (Brick tréningy) sú korením našej prípravy. Ale pozor – nesmú sa robiť príliš často, inak riskuješ zranenie. Je to alchýmia dávkovania záťaže. Ak ucítiš bolesť, spomaľ, a ak pretrváva, obráť sa na odborníka.
Tento fenomén už máme rozobraný. Ak bojuješ s ťažkými nohami, prečítaj si článok v sekcii cyklistika: Ako behať po bicykli a zvládnuť Brick tréning
Záver: Beh je o hlave a disciplíne
Zabehnúť maratón čerstvý je frajerina. Zabehnúť maratón po 180 km cyklistiky je umenie. Toto umenie sa dá naučiť. Vyžaduje však pokoru behať pomaly v tréningu a disciplínu držať techniku, keď už telo nevládze.
Nechaj ma, aby som ťa tým previedol. V Atte ACADEMY ti nastavím bežecký plán, ktorý nebude bolieť, ale bude fungovať.
Objednaj si konzultáciu a tréningový plán. Pripravím ťa tak, aby si cieľovú rovinku prešprintoval s úsmevom.
