Bežecká kadencia: Prečo ťa bolia kolená a ako to vyriešiť (180 spm)
Beháš po asfalte a bolia ťa kolená? Cítiš pichanie v holeniach (Shin Splints)? Väčšina bežcov vtedy urobí dve veci:
Kúpi si drahšie, viac tlmené tenisky.
Začne brať kĺbovú výživu.
Ako IRONMAN Certified Coach ti však poviem, že problém často nie je v tvojich topánkach, ani v povrchu, po ktorom beháš. Môže byť vo fyzike tvojho dopadu: robíš príliš dlhé kroky.
V Atte ACADEMY to vidím pri videoanalýze neustále. Atlét chce bežať rýchlejšie, tak „naťahuje“ krok. Výsledok môže byť zranenie. Užitočné orientačné číslo je 180.
Prečo ťa dlhý krok (Overstriding) zaťažuje?
Keď máš nízku kadenciu (pod 160 krokov za minútu), zvyčajne to znamená, že robíš dlhé skoky. Tvoja noha dopadá pred ťažisko tela na vystretú, alebo takmer vystretú nohu (často cez pätu).
V tom momente sa dejú dve zlé veci:
Brzdíš sa: Dopad pred telo funguje ako brzda. Každý krok ťa spomalí a musíš znova vyvinúť energiu na odraz.
Zaťažuješ kĺby: Keď dopadneš na vystretú nohu pred seba, svaly nedokážu absorbovať náraz. Veľká časť nárazu ide priamo do kĺbov – členok, koleno, bedro.
Je to, akoby si kladivom udieral do betónu 160-krát za minútu. Teniska to utlmí len do určitej miery.
Riešením je kadencia (170 – 180 spm)
Pozri sa na profi triatlonistov v Kono. Aj keď sú unavení po 180 km na bicykli, ich nohy kmitajú rýchlo. Ich kadencia sa často pohybuje okolo 170 až 180 krokov za minútu (spm).
Prečo je to lepšie?
Dopad pod ťažisko: Pri vysokej frekvencii nestihneš natiahnuť nohu dopredu. Dopadneš presne pod seba, na pokrčené koleno.
Svaly ako tlmiče: Pokrčené koleno funguje ako pružina. Náraz absorbujú svaly (lýtka, stehná), nie kosti.
Ekonomika behu: Menej sa odrážaš do výšky (vertikálna oscilácia), viac energie smeruješ dopredu.
Vyššia kadencia ti často pomôže udržať nižší tep, čo je kľúčové pre tréning v Zóne 2.
Súvislosť s bicyklom (Triatlonové tajomstvo)
Tu prichádza kľúčový moment pre triatlonistov. Ak máš na bicykli nízku kadenciu („drvíš“ to silovo), tvoje nohy sú „pomalé“. Keď zosadneš, budeš mať tendenciu bežať ťažkopádne.
Ak sa však na bicykli naučíš točiť 90+ otáčok, tvoja nervová sústava je už naladená na rýchly rytmus. O tom, prečo to spolu súvisí, píšem v článku o cyklistickej kadencii. Všetko je to o neuromuskulárnej adaptácii. Vysoká frekvencia je jeden z najlepších spôsobov, ako rozbehnúť nohy po ťažkej cyklistike v rámci Brick tréningu.
Ako to natrénovať? (Lebo to bude čudné)
Keď ti prvýkrát prikážem zvýšiť kadenciu, budeš sa cítiť ako „cupitajúca gejša“. Budeš mať pocit, že robíš miniatúrne kroky a nikam sa neposúvaš. To je normálne.
Tu sú moje tipy pre klientov Atte ACADEMY:
Metronóm: Stiahni si aplikáciu do mobilu, nastav 175 BPM a snaž sa triafať kroky do rytmu.
Hudba: Nájdi si na Spotify playlisty „Running 180 BPM“.
Menej je viac: Nesnaž sa odrážať silno. Snaž sa len rýchlejšie dvíhať nohy zo zeme.
Pamätaj: Rýchlosť = Dĺžka kroku × Frekvencia. My chceme zvýšiť frekvenciu, nie dĺžku. Zvyšuj ju postupne, a ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, spomaľ a obráť sa na fyzioterapeuta alebo lekára.
Chceš behať bez bolesti?
Prestaň riešiť, či máš pronáciu alebo supináciu. Pozri sa na svoju kadenciu. Je to lacný a často užitočný spôsob, ako znížiť riziko zranení.
Ak si nie si istý svojou technikou, natoč sa na video a pošli mi ho.
V rámci coachingu v Atte ACADEMY robím analýzu behu. Odhalím tvoje chyby a naučím ťa behať tak, aby ti kolená poďakovali.
Tento článok je súčasťou technickej prípravy. Viac o behu nájdeš v Sprievodcovi behom v triatlone.
