Výživa počas triatlonu: Stratégia od IRONMAN Coach

15. kilometer bežeckej časti Ironmana. Alebo 5. kilometer šprint triatlonu. Zrazu sa to stane. Nohy oťažejú, zrak sa ti zahmlí, motivácia klesne na nulu. Máš pocit, že niekto vytiahol zástrčku zo steny. Američania tomu hovoria „hitting the wall“. My tomu hovoríme „stena“.

Väčšina atlétov si v cieli povie: „Mal som viac behať.“ Ako IRONMAN Certified Coach ti však po analýze tvojich dát poviem niečo iné: „Mal si viac jesť na bicykli.“

Bicykel je tvoj pojazdný bufet

Musíš pochopiť jednu fyziologickú zásadu: Bicykel je tvoja najlepšia šanca prijať palivo, kým to tvoj žalúdok ešte zvláda.

Na bicykli: Trup je relatívne v pokoji, tepy sú nižšie (ak jazdíš rozumne), krv je dostupná pre žalúdok.

Na behu: Otriasaš celým vnútorným systémom, tep letí hore, krv sa presúva do svalov a na ochladzovanie (koža). Trávenie sa spomaľuje.

Ak si myslíš, že energetický deficit doženieš na bežeckej občerstvovačke, si na omyle. Tam už je neskoro. Všetko, čo chceš spáliť na behu, musíš „nakúpiť“ v sedle bicykla. Pozor však na intenzitu. Ak pôjdeš vysoko nad svoje FTP prahové hodnoty, žalúdok môže mať problém a nemusíš stráviť ani ten najlepší gél.

Matematika, nie dojmológia

V Atte ACADEMY sa neriadime pocitmi hladu. Hlad je oneskorený signál zlyhania. Riadime sa číslami.

Ľudské telo má limity.

Mnohí atléti dokážu vstrebať zhruba 60 gramov sacharidov za hodinu (glukóza).

S tréningom čreva (Gut Training) a správnym mixom (glukóza + fruktóza) sa niektorí atléti dostanú na 90 g za hodinu aj viac. Tolerancia je individuálna.

Vieš, koľko je 90 g sacharidov? To sú zhruba 3 až 4 energetické gély každú hodinu. Zdá sa ti to veľa? Skús ísť Ironmana na čistej vode a uvidíš, čo sa stane na 30. kilometri.

Najčastejšie chyby, ktoré vidím u amatérov

„Piknik“ na bicykli: Jedia tuhú stravu (tyčinky, bagety) pri vysokej intenzite. Žalúdok to nemusí spracovať a výsledkom môžu byť kŕče a zvracanie.

Zabúdanie na sodík: Piješ veľa čistej vody? Chyba. Môžeš si zriediť sodík v krvi (hyponatrémia). Bez dostatku soli ti svaly môžu prestať správne fungovať, aj keď máš cukru dosť. Riaď sa odporúčaniami o sodíku, ktoré ti vyhovujú, a ak si nie si istý, poraď sa s lekárom.

Iný plán na tréningu, iný na pretekoch: Na preteku si dáš gél značky, ktorú rozdávajú organizátori, a tvoje črevo dostane šok.

Tréning čreva je rovnako dôležitý ako tréning svalov

Svojim zverencom vravím: „Tvoje črevo je sval. Musíš ho trénovať.“ Nemôžeš celý rok jesť nízkosacharidovo a v deň pretekov do seba tlačiť 100 g cukru za hodinu. To skončí katastrofou v Toi-Toi búdke (ak stihneš :D).

Ako tvoj tréner ti nevypočítam len watty. Vypočítam ti aj tvoju nutričnú stratégiu:

Koľko gramov sacharidov potrebuješ na tvoju váhu a výkon.

Koľko tekutín musíš vypiť (na základe testu potenia).

Kedy presne máš jesť, aby si v T2 depe nemal plný žalúdok.

Nechceš, aby ťa vyplo? Maj plán.

Výživa je štvrtá disciplína triatlonu. Môžeš mať najlepší bicykel a najlepšiu kondíciu, ale bez paliva motor zhasne.

Neriskuj mesiace tréningu kvôli zlej kalkulácii kalórií. V Atte ACADEMY ti pripravím plán, kde budeš presne vedieť, čo zjesť na 10., 30. a 80. kilometri.

Objednaj si kompletný coaching vrátane nutričnej stratégie. Príď do cieľa silný, nie hladný.