Ak sa spýtaš čistokrvného bežca, ako zrýchliť na maratóne, povie ti: „Behaj viac kilometrov a rob úseky.“ Ak sa spýtaš mňa, ako IRONMAN Certified Coach, poviem ti: „Nauč sa behať na unavených nohách a spomaľ.“

Beh je disciplína, ktorá triatlon najviac bolí. Je to posledná časť dňa. Tvoje zásoby glykogénu sú nízke, svaly sú rozbité z bicykla a hlava ti hovorí, aby si zastal. Kvalita tvojho behu závisí od toho, ako si zvládol cyklistickú časť. Viac o šetrení nôh nájdeš v Sprievodcovi cyklistikou v triatlone.

Väčšina triatlonistov zlyháva na behu nie preto, že by nemali kondíciu. Zlyhávajú, pretože trénujú ako bežci, nie ako triatlonisti. V Atte ACADEMY staviame bežeckú prípravu na troch pilieroch: Efektivita (Technika), Fyziológia (Zóna 2) a Odolnosť (Brick).

Prevediem ťa tým, čo musíš zmeniť, aby si v cieli nebol len „finisher“, ale pretekár.

1. Fyziológia: Prečo musíš spomaliť, aby si zrýchlil

Najväčším paradoxom vytrvalostného športu je Zóna 2. Mnoho mojich nových zverencov prichádza s tým, že každý ich tréning je „stredne ťažký“. Behajú tempo 5:00 min/km, lebo sa pri pomalšom behu „nudia“ alebo hanbia.

Chyba. Triatlonový beh je aeróbna disciplína. Ak väčšinu tréningu stráviš v „šedej zóne“ (Zóna 3), buduješ len únavu, nie mitochondrie. Ako tréner ťa budem nútiť behať pomaly. Niekedy až trápne pomaly. Prečo? Pretože len tak vybuduješ motor, ktorý ti dovolí bežať rýchlo aj po 4 hodinách záťaže.

Pripravil som detailný článok: Zóna 2 a „pomalý beh“: Najväčší mýtus triatlonového tréningu.

2. Technika a Kadencia: Ochrana pred zranením

Beh je séria tisícok malých skokov. Každý dopad je náraz, ktorý musí absorbovať tvoje telo. Keď si unavený po bicykli, máš tendenciu predlžovať krok (overstriding) a dopadať tvrdo na pätu. To je priama cesta k zraneniu kolena alebo achilovky.

V Atte ACADEMY neriešime len „koľko“ odbehneš, ale „ako“. Kľúčom je kadencia. Cieľom je priblížiť sa k 180 krokom za minútu. Vyššia kadencia znamená kratší krok, dopad pod ťažisko tela a menšie otrasy. Je to ekonomickejšie a bezpečnejšie.

Prečítaj si: Kadencia behu: Prečo ťa bolia kolená a ako to vyriešiť. (Poznámka: Ak si čítal môj článok o kadencii na bicykli, princíp je podobný – efektivita).

3. Výbava: Karbónové tenisky nie sú všetko

Marketing nám sľubuje „rýchlosť zadarmo“ v podobe karbónových tenisiek. Áno, fungujú. Ale majú háčik. Karbónová teniska je agresívna a nestabilná. Ak do nej obuješ atléta so slabými lýtkami a zlou technikou, koleduje si o zápal plantárnej fascie.

Ako tréner ti poradím, kedy obuť „rýchle topánky“ a kedy radšej trénovať v „tlmených objemovkách“. Tvoje zdravie je dôležitejšie ako 10 sekúnd na kilometer.

4. Špecifikum triatlonu: Brick tréning

Toto je ten magický moment. T2 depo. Zahodíš bicykel, obuješ tenisky a… nohy máš ako z betónu. Toto sa nedá „obehať“ bežnými kilometrami. Musíš na to pripraviť nervovú sústavu.

Prechodové behy (Brick tréningy) sú korením našej prípravy. Ale pozor – nesmú sa robiť príliš často, inak riskuješ zranenie. Je to alchýmia dávkovania záťaže.

Tento fenomén už máme rozobraný. Ak bojuješ s ťažkými nohami, prečítaj si článok v sekcii cyklistika: Ako behať po bicykli a zvládnuť Brick tréning

Záver: Beh je o hlave a disciplíne

Zabehnúť maratón čerstvý je frajerina. Zabehnúť maratón po 180 km cyklistiky je umenie. Toto umenie sa dá naučiť. Vyžaduje však pokoru behať pomaly v tréningu a disciplínu držať techniku, keď už telo nevládze.

Nechaj ma, aby som ťa tým previedol. V Atte ACADEMY ti nastavím bežecký plán, ktorý nebude bolieť, ale bude fungovať.

Objednaj si konzultáciu a tréningový plán. Pripravím ťa tak, aby si cieľovú rovinku prešprintoval s úsmevom.