Obuješ si tenisky, zapneš hodinky a vyrazíš. Bežíš tak, aby si sa „trochu zadýchal“, cítil pot a mal pocit, že si si zamakal. Tvoje tempo je možno 5:00 alebo 5:30 min/km. Prídeš domov spokojný.

Mám pre teba, ako IRONMAN Certified Coach, zlú správu. Tento beh ti pravdepodobne nedal vôbec nič.

Vitaj v pasci zvanej „Šedá zóna“ (Grey Zone). Je to miesto, kde končia sny mnohých triatlonistov o osobnom rekorde.

Beh v triatlone je špecifický, pretože vybiehaš unavený. Okrem nízkej intenzity musíš trénovať aj prechody, o ktorých píšem v článku ako behať po bicykli a zvládnuť Brick tréning.

Čo je Zóna 2 a prečo ju všetci ignorujú?

Väčšina amatérov trénuje podľa pocitu „no pain, no gain“. Myslia si, že ak tréning nebolí, nefunguje. Výsledkom je, že 80 % svojho času trávia v Zóne 3 (stredná intenzita). Je to zóna, ktorá je:

1. Príliš rýchla na to, aby budovala aeróbnu základňu a pálila tuky.

2. Príliš pomalá na to, aby budovala rýchlosť a laktátovú toleranciu.

3. Dostatočne únavná na to, aby si na druhý deň nemohol podať kvalitný výkon.

Odpoveďou je Zóna 2. Je to nízka intenzita (zhruba 60 – 70 % tvojho maxima), pri ktorej sa dokážeš rozprávať celými vetami. Pre mnohých to znamená „trápne pomalý kluš“.

Prečo ťa nútim behať pomaly? Kvôli jednej veci: Mitochondriám.

Biológia nepustí: Budujeme motor

Predstav si svoje telo ako hybridné auto. Máš malý elektrický motor (cukry/glykogén) a obrovský dieselový motor (tuky).

• Glykogén (Cukor): Máš ho v tele len na cca 90 minút intenzívneho výkonu.

• Tuk: Máš ho na stovky hodín energie (aj keď si chudý).

Ironman trvá 9 až 15 hodín. Na cukroch to nedáš. Musíš naučiť telo páliť tuk. A tu je ten trik: Tukový metabolizmus a mitochondrie (bunkové elektrárne) sa budujú LEN v Zóne 2. Akonáhle zrýchliš do Zóny 3, telo prepne na cukry, vypne spaľovanie tukov a ty prestávaš budovať vytrvalosť.

Ak naučíš telo páliť tuky v Zóne 2, budeš na pretekoch menej závislý na externom cukre a znížiš riziko žalúdočných problémov, o ktorých píšem v článku o výžive a energetickej stratégii.

Ego je tvoj najväčší nepriateľ

Najťažšia časť tréningu v Zóne 2 nie je fyzická. Je psychická. Vybehneš na hrádzu a predbiehajú ťa „sviatoční bežci“. Tvoje ego kričí: „Zrýchli! Veď na to máš!“

Moji zverenci v Atte ACADEMY vedia, že musia nechať ego doma. Keď ti v pláne napíšem „Beh 60 minút v Z2“, nezaujíma ma tvoje tempo. Zaujíma ma tvoj tep. Ak musíš kráčať do kopca, aby si udržal tep nízko, tak budeš kráčať.

Výsledok? Po 3 mesiacoch „pomalého“ behania sa stane zázrak. Pri rovnakom nízkom tepe zrazu bežíš o 30 sekúnd na kilometer rýchlejšie. Tvoj motor narástol.

Ako zistíš svoju Zónu 2?

Vzorec 220 mínus vek je nepresný a pre športovca nepoužiteľný. Máš tri možnosti:

1. Talk Test (Zadarmo): Bež tak, aby si vedel recitovať abecedu alebo telefonovať bez toho, aby si lapal po dychu. Akonáhle začneš dychčať, spomaľ.

2. Laktátový test (Presné): Pichnutie do prsta/ucha počas záťaže.

3. Analýza dát (Moja metóda):

Ako tréner dokážem z tvojich historických dát a testov určiť tvoj aeróbny prah (Aerobic Threshold – AeT).

Podobný princíp platí aj na bicykli. Aj tam musíš poznať svoje prahové hodnoty. Ak nemáš nastavené zóny na bicykli, prečítaj si, prečo je dôležitý FTP test a správne nastavenie wattov.

Prestaň behať „odpad“. Začni trénovať.

Ak chceš na Ironmane v posledných 10 kilometroch predbiehať chodiacich súperov, musíš mať vybudovaný tukový metabolizmus. Ten sa nekupuje v obchode s gélmi. Ten sa buduje trpezlivosťou v Zóne 2.

Nevieš, kde sú tvoje zóny? Trénuješ podľa pocitu a stagnuješ?

Zver sa do rúk odborníka.

Tento článok je kľúčovou súčasťou našej bežeckej metodiky. Pre komplexný pohľad na tréning si prečítaj aj môjho Kompletného sprievodcu behom v triatlone.

Objednaj si tréningový program na Atte ACADEMY. Zmeriam tvoje zóny, nastavím ti tepy a naučím ťa, že niekedy je pomalšie v skutočnosti rýchlejšie.